¿Conoces la importancia de la fibra en la alimentación?

POR GERALDINA LÓPEZ / NUTRIÓLOGA EN HTECH
Es muy común que escuchemos todo el tiempo consejos sobre consumir más fibra, así como diferentes alimentos que la contienen, e incluso podemos ver en el etiquetado de algunos productos leyendas como “alto en fibra”, “fuente de fibra”, etc., ¿pero en realidad sabes qué es la fibra o el papel de ésta en la salud?

Antes de continuar, te comento que la fibra alimentaria se define como la parte de los alimentos de origen vegetal que no se puede digerir o absorber por el cuerpo, por lo que se transporta directamente al intestino delgado para después atravesar por el colón, por donde es expulsada del cuerpo.

También es importante saber que la fibra se divide en dos tipos: soluble e insoluble:

Fibra soluble: este tipo de fibra se disuelve en agua y genera una especie de gel, el cual ayuda a que el proceso de la digestión se lleve de manera más lenta. Algunas fuentes son: avena, cebada, guisantes, frijoles, lentejas, frutas cítricas, manzanas, zanahorias, nueces y semillas.

Fibra insoluble: es aquella que favorece el aumento del tamaño de las heces, mientras que hace que el paso del alimento hacia el intestino sea más rápido. Algunas fuentes son: salvado de trigo, granos integrales, frutos secos, coliflor, papa, repollo, entre otras.

¿Qué beneficios produce en el cuerpo?

Seguir una alimentación balanceada, nutritiva y sobre todo variada, te asegurará un aporte adecuado de fibra, por su cantidad en diferentes alimentos, además de que podrás recibir los siguientes beneficios:

Fibra soluble:

Disminuye los niveles de colesterol LDL (o malo) en sangre.
Disminuye los niveles de glucosa en sangre.
Genera una sensación de saciedad

Fibra insoluble:

Ayuda a disminuir el estreñimiento.
Disminuye el tiempo de tránsito intestinal.
Disminuye el riesgo de cáncer de colon.

Además, es importante saber que ambos tipos de fibra nos pueden ayudar con el control de peso, esto, debido a que aportan más saciedad, disminuyendo el riesgo de obesidad, mejorando nuestra salud intestinal, lo que nos permite mejorar nuestra calidad de vida.

¿Cuánta fibra necesito consumir?

Se ha establecido un estándar para hombres y mujeres de 50 años o menos:

Hombres: 38 gr al día.
Mujeres: 25 gr al día.

También hay un parámetro para hombres y mujeres mayores de 51 años:

Hombres: 30 gr al día.
Mujeres: 21 gr al día.

¿Cómo aumentar mi consumo de fibra diariamente?

Es común que el consumo de fibra sea deficiente si se sigue una dieta poco variada o baja en algunos grupos de alimentos, por lo que es importante incorporar diferentes fuentes de ésta durante el día. Algunas recomendaciones son:

✔ Prefiere alimentos integrales en lugar de refinados, como el pan, el arroz, la pasta, etc.
✔ Acompaña cada comida con una porción de verduras o alguna ensalada.
✔ Consume de 2 a 3 porciones de fruta en el día como una colación o como acompañamiento.
✔ Incluye leguminosas en tus comidas: frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes, etc.
✔ Consume un puño de nueces o semillas como una colación.
✔ Prefiere consumir las frutas enteras para aprovechar la fibra de la cáscara y la pulpa.
✔ Modera el consumo de alimentos refinados y ultra procesados.
✔ Toma de 2 a 3 litros de agua natural en el día.

No olvides que los mejores aliados de la fibra son el agua y la actividad física, así que incorpóralos en tu día a día y verás que tu salud digestiva mejorará.