¿Es importante incluir grasas en mi alimentación?

POR GERALDINA LÓPEZ / NUTRIÓLOGA EN HTECH
Las grasas son un tipo de nutriente necesario para diferentes funciones del organismo que se encuentran en los alimentos que consumimos. Existen grasas de origen vegetal y animal.

Algunas de sus funciones son:

• Fuente de energía, aportando 9 kcal/gr.
• Formación de membranas celulares y tejido nervioso.
• Transporte y absorción de vitaminas (A, D, E y K).
• Protección de órganos internos.
• Composición de hormonas.
• Ayudan en la salud del cerebro.
• Generan saciedad.
• Mantienen la temperatura corporal.
• Brindan sabor y textura a los alimentos.

Si las grasas que se ingieren no se queman en forma de energía ni se utilizan para generar los componentes del organismo se almacenan en forma de células adiposas (grasa). Esta es la forma que tiene el cuerpo de planificar a largo plazo: almacena grasa para uso futuro, por si en algún momento escasea el alimento.

¿Qué tipos de grasas hay?

Si bien, el exceso de grasa puede ser poco saludable, hay ciertos tipos de grasa que son beneficiosas y forman una parte importante de una alimentación saludable.
Algunos presentan más beneficios para nuestra salud, por lo que es importante conocerlos a detalle:

Grasas insaturadas: se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas y son aquellas que debemos consumir con mayor frecuencia, puesto que aportan numerosos beneficios en la salud, como disminución del colesterol malo (LDL, lipoproteínas de baja densidad) y aumento del colesterol bueno (HDL, lipoproteínas de alta densidad).}

Algunas fuentes incluyen:

  Monoinsaturadas: aceite de oliva y canola, aguacate y frutos secos.

  Poliinsaturadas: aceite de cártamo, maíz, soya, girasol, pescados grasos (salmón, sardinas, arenque), nueces y semillas.

Grasas saturadas: son aquellas que se denominan “malas”, debido a que elevan el colesterol LDL y pueden generar una acumulación de colesterol en las arterias, aumentando el riesgo de sufrir un infarto o enfermedades cardiovasculares. Algunas fuentes son: mantequilla, queso, leche entera, carne roja, crema, aceite de coco y de palma.

Grasas trans: se obtienen al solidificar la grasa a temperatura ambiente (hidrogenación) y pueden elevar el colesterol LDL, a la vez que reducen el colesterol HDL. Algunas fuentes son: margarina, productos procesados, productos de repostería, aderezos, frituras, etc.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que se consuma menos del 1% de grasas trans de la ingesta total, lo que equivale a aproximadamente 2.2 g/día (en una dieta de 2,000 kcal por día).

¿Cómo puedo cuidar mi consumo de grasas saturadas y trans?

A continuación, te dejamos unos cuántos consejos para reducir tu ingesta de grasas saturadas y trans para cuidar de tu salud:

√ Opta por alimentos de origen animal con menor contenido graso, como carne magra, pollo sin piel, pescados y mariscos.

√ Sustituye los lácteos enteros por descremados.

√ Cocina tus alimentos a la parrilla o al vapor y evita freírlos o empanizarlos.

√ Disminuye el consumo de comida procesada o de comida rápida y opta por cocinar en casa.

√ Incluye una porción de verduras con tus comidas.

√ Utiliza aceites vegetales para preparar aderezos o incluirlos en tus platillos.

√ Consume frutos secos y semillas como snack o colación.

√ Disminuye o evita el consumo de productos de panadería, galletas, chocolates y frituras.

No olvides que las grasas son un macronutriente importante en la alimentación y que tienen diversas funciones en el organismo, pero debemos cuidar la calidad de éstas y las porciones que ingerimos diariamente.