¡Y todos los azúcares cuentan!

POR GERALDINA LÓPEZ / NUTRIÓLOGA EN HTECH
Es común que encontremos azúcar en una gran variedad de alimentos como mermeladas, panes, galletas, refrescos, café, tés, jugos, bebidas energéticas, barritas de granola e incluso en aderezos, pan de barra, salsas, entre otros. Esto se debe a que aporta el sabor dulce a los alimentos, incrementa y conserva la calidad de un producto, brinda la fermentación en panes, además de que da volumen y textura. Sin embargo, su consumo puede producir problemas en la salud, por lo que a continuación presentaremos algunas alternativas para que no dejes de disfrutar del sabor dulce.

Pero antes de continuar quiero contarte que México ocupa el segundo país en Latinoamérica con el mayor consumo de azúcares. De hecho, el 85 % de la población sobrepasa el consumo recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS), la cual sugiere que un adulto que lleva una dieta de 2,000 calorías debería de consumir como máximo 10 cucharaditas de azúcar añadida (50 gramos). Aunque, también es muy importante considerar la condición de salud del paciente.

Lo cierto es que un consumo en exceso de azúcares puede incrementar el riesgo de:
✔ Sobrepeso u obesidad.
✔ Resistencia a la insulina o diabetes.
✔ Alta liberación de hormonas que causan aumento en el apetito.
✔ Aumento de triglicéridos y grasa corporal.
✔ Colesterol elevado.
✔ Caries y problemas dentales.
✔ Algunos tipos de cáncer.

¿Qué tipos de azúcares hay?

Algunos ejemplos de azúcares que encontramos fácilmente son: refinada, morena, mascabado, de palma o coco, miel de abeja, jarabe de agave, etc. Sin embargo, no importa el nombre, pues no dejan de ser azúcares y aportan las mismas calorías, produciendo el mismo impacto en la salud al exceder su consumo.

Para ahondar un poco en el tema, ahora presentamos los distintos tipos de azúcares:

Sacarosa: se conoce comúnmente como azúcar de mesa y se encuentra en las azúcares blanca, mascabado, morena, glass, etc.

Fructosa: se encuentra de manera natural en las frutas y se le añade a algunos refrescos y jarabes.

Lactosa: es el azúcar natural de la leche y se encuentra en todos los productos lácteos.

Glucosa: es la forma más simple del azúcar y se encuentra en jarabes y miel.

Maltosa: es producto de la fermentación, por lo que se encuentra en bebidas alcohólicas y el pan.

¿Qué son los edulcorantes no nutritivos?

Son compuestos, generalmente más intensos que el azúcar, que se adicionan a algún alimento y sólo proveen un sabor dulce.

Es importante saber que no tienen efectos sobre la salud de quien los consume y que su uso es sólo con el propósito de reducir el consumo de azúcar.

Los edulcorantes más comunes son:

Sucralosa
Glicósidos de esteviol (Stevia)
Mogrósidos (Fruta del Monje)
Acesulfame K
Ciclamato
Sacarina

Beneficios de los edulcorantes no nutritivos

Debido a que brindan el mismo sabor dulce del azúcar, son un buen aliado para los pacientes en control de peso, además de que se utilizan también en postres, dulces, bebidas, panadería, entre otros beneficios, como:

Mejoran el apego al plan de alimentación por el sabor dulce que aportan.
Son aptos para pacientes con diabetes, ya que no afectan los niveles de glucosa.
No aportan calorías.
Son fáciles de adaptar a la dieta debido a sus diversas presentaciones.
La dieta puede ser más variada.
Son seguros de consumir.

Sugerencias para el consumo de azúcar

Al conocer los riesgos de salud que implica el consumo de azúcares, no significa que debemos prohibir su consumo, sólo es importante conocer las mejores alternativas que nos ofrecen en el mercado. Por eso recomendamos:

✔ Elegir los alimentos con un menor contenido de azúcar (<5 gr) y evitar aquellos con azúcares añadidos.
✔ Evitar los refrescos, mermeladas y jugos; prefiere fruta fresca.
✔ Reducir el consumo de alimentos de panadería, galletas, barritas, cereales azucarados, postres, refrescos y dulces.
✔ Cocina tus alimentos en casa y opta por edulcorantes no calóricos como Splenda, Stevia o Fruto del monje.
✔ Bebe agua en lugar de agua de frutas y refrescos.
✔ Utiliza especias como canela, vainilla, anís, etc. para mejorar el sabor de tus preparaciones.